Egy mérkőzés ugyan csak 90 percig tart, de egy profi futballjátékos az egész életét annak szenteli, hogy abban a kétszer 45 percben csúcsformában játszhasson. Egy focistának nemcsak tökéletes kondícióban kell lennie, de bírnia kell a kemény fizikai megterhelést és az ütközéseket, figyelnie kell társaira és a taktikára, nem beszélve a cselekről és a finom technikai megoldásokról. Mutatjuk, hogyan képesek erre hétről hétre a kedvenc sportolóink.

Megfelelő edzésprogram kialakítása

A jó teljesítmény alapja a megfelelő edzésmunka – mind minőségben, mind mennyiségben. A futballisták tréningjét jellemzően úgy alakítják ki, hogy a legfontosabb időpontban – azaz a mérkőzés napján – érjék el a csúcsformájukat. Ez a periodizáció lényege: úgy variálják a terhelést és a regenerációt, hogy a szervezet folyamatosan erősödjön, de ne fáradjon ki teljesen, így a tökéletes kondíció épp a meccsre álljon össze. Ennek megfelelően tervezik meg az edzéseket, a felkészülési mérkőzéseket, a labdás, erőnléti vagy épp konditermi gyakorlatokat is.

A csapatoknak oda kell figyelniük a játékosok egyéni szükségleteire is: van, aki egy bajnoki szünet után gyengébb erőnléttel érkezik vissza a csapathoz, de annak is sokat romlik a kondíciója, aki sérülés után lábadozik, vagy épp a kispadra szorult, ezért kevesebbet játszik. Az ilyen focisták általában pluszmunkát végeznek erőnlétük fejlesztéséért – de szintén extra edzésen gyakorolják be a játékosok a posztjukhoz illő figurákat, vagy járnak edzőterembe izmot építeni. 

Egy megterhelő szezonban, amikor a bajnoki meccsek mellett a kupákon, sőt akár a válogatott meccseken is helyt kell állniuk a játékosoknak, különösen fontos az egyenletes terhelés kialakítása. Ennek hiányában ugyanis könnyen megsérülhetnek és a túlfeszített tempó miatt teljesítményük is romolhat.

A futball azonban nemcsak sport, hanem egy taktikai játék is, ennek elsajátítása pedig legalább olyan fontos a játékosok számára, mint a fizikai edzés. Be kell gyakorolniuk a felállásokat és mozgásokat, meg kell tanulniuk az akciókat és a védekezéseket – egy jó focista képességei azonban sokszor csak egy jó csapatban mutatkoznak meg. Ha mindenki a taktikának megfelelően teszi a dolgát, akkor a játékosok kevésbé fáradnak ki vagy épp sérülnek meg a mérkőzéseken.

Táplálkozás és hidratálás

Nincs kiemelkedő teljesítmény megfelelő étrend nélkül! Ma már a profi csapatok többsége segít a játékosoknak a tökéletes étkezésprogram kialakításában: fontos, hogy a makro- és mikrotápanyagok aránya megfelelő és személyre szabott legyen. Azaz: az étrend ideális mennyiségben tartalmazzon szénhidrátot, ásványi anyagokat, zsírokat és fehérjéket, miközben vitaminokkal és ásványi anyagokkal is feltölti a játékosokat. 

A jó minőségű étel mellett elengedhetetlenek a táplálékkiegészítők is: a vitaminok segítenek az egészség és vitalitás megőrzésében, a fehérjeporok pedig az izomtömeg építésében, annak megtartásában és abban, hogy a szervezet kellően terhelhető legyen. 

Az étkezések idejét az edzésekhez hasonlóan úgy állítják be, hogy a tökéletes teljesítményt szolgálják: a mérkőzések előtt és után például a focistáknak több szénhidrátra van szükségük, a végső, hármas sípszó után pedig pótolniuk kell a futás közben elvesztett vizet és elektrolitokat is.

A vízfogyasztás egyébként is kulcsfontosságú: megfelelő vízbevitel nélkül képtelenség jól teljesíteni, tisztán gondolkodni vagy a maximumot nyújtani. A focistáknak ráadásul sportolóként több vízre is van szükségük. Ha a mérkőzést nyáron, nagy melegben rendezik, az egyébként is emelt vízfogyasztást még tovább kell fokozniuk – ezért fordul elő, hogy a mérkőzések közben, a kisebb szünetekben is gyakran kapnak a kispadról vizes palackokat.

Regeneráció, pihenés

A pihenés egy sportoló számára legalább annyira fontos, mint az edzés: az izmoknak szükségük van regenerációra, a szervezet teljesítőképessége pedig csak úgy fokozható, ha extrém megterhelés után lehetőséget biztosítunk számára a felépülésre is. Az energiarendszernek szintén időre van szüksége, hogy helyreálljon, amíg az energiaraktárak ismét feltöltődnek – ezek ugyanis homeosztatikus szabályozással működnek.  

A passzív pihenés mellett a sportolóknak hasonlóan fontos az aktív pihenés is, azaz amikor könnyített mozgást – például kocogás, biciklizés – végeznek, különösen sérülés után. A terheléshez ugyanis lassan és fokozatosan kell ismét hozzászoktatniuk a szervezetüket.

De a regenerálódásban szerepet játszanak a fehérjék is, amelyek kvázi meggyógyítják az izmok mikrosérüléseit, amelyeket azok az edzések során szereznek. Nem véletlen, hogy egy-egy kimerítő mozgás után sokan fehérjeporokat fogyasztanak. 

Mentális felkészülés

A futballistáknak nemcsak testüket, de az elméjüket és a lelküket is fel kell készíteniük a legfontosabb mérkőzésekre. Ez nem csak a taktikák és felállások elsajátítását jelenti: meg kell tanulniuk a stresszkezelést, azt, hogy a legnagyobb nyomás alatt, a figyelem kereszttüzében is jól teljesítsenek. Mára már a világon mindenhol elterjedt, hogy az élsportolókkal pszichológusok foglalkoznak. Ők segítenek nekik feldolgozni a sikert és a kudarcot; valamint azt is elérik, hogy a körülményektől függetlenül képesek legyenek egyenletesen jó teljesítményt nyújtani.

Ennyiből is látható, egy élsportoló előtt milyen komplex feladatok és összetett felkészülés áll hétről hétre. Amikor pedig ezek gyümölcseként sikerrel vívtak meg egy döntő fontosságú mérkőzést, mindezt kezdhetik elölről. Épp azért rajonganak értük annyian szerte a világon.